Huyết áp chuẩn là gì và cách giữ huyết áp ổn định hiệu quả

Tìm hiểu về huyết áp chuẩn và tầm quan trọng trong sức khỏe

Huyết áp chuẩn là một trong những yếu tố then chốt giúp bạn đánh giá mức độ khỏe mạnh của hệ tuần hoàn. Huyết áp là áp lực máu tác động lên thành động mạch khi tim co bóp và khi tim nghỉ, gồm hai chỉ số: huyết áp tâm thu (systolic) và huyết áp tâm trương (diastolic). Nắm rõ các giá trị huyết áp chuẩn giúp phòng tránh các biến chứng tim mạch, tai biến và nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

Định nghĩa và phạm vi huyết áp chuẩn

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), huyết áp chuẩn của người trưởng thành bình thường là khoảng 120/80 mmHg. Trong đó, 120 mmHg là huyết áp tâm thu và 80 mmHg là huyết áp tâm trương. Nếu mức huyết áp của bạn nằm trong khoảng này, bạn thuộc nhóm người có nguy cơ thấp với các biến chứng về tim mạch.

• Huyết áp bình thường: Tâm thu từ 90-120 mmHg, tâm trương từ 60-80 mmHg
• Tiền tăng huyết áp: Tâm thu 120-139 mmHg, tâm trương 80-89 mmHg
• Tăng huyết áp giai đoạn 1: Tâm thu 140-159 mmHg, tâm trương 90-99 mmHg
• Tăng huyết áp giai đoạn 2: Tâm thu từ 160 mmHg trở lên, tâm trương từ 100 mmHg trở lên

Tại sao cần duy trì huyết áp chuẩn?

Duy trì huyết áp chuẩn là yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh liên quan tới tim mạch như đột quỵ, suy tim, bệnh thận mãn tính, tổn thương mắt và não. Khi huyết áp cao hoặc quá thấp, các cơ quan trong cơ thể có thể bị tổn thương nghiêm trọng, thậm chí dẫn đến tử vong. Vì vậy, hiểu và biết giữ cho huyết áp chuẩn là nhiệm vụ không thể xem nhẹ của mỗi người.

Những yếu tố ảnh hưởng đến huyết áp

Có nhiều nguyên nhân khiến chỉ số huyết áp thay đổi liên tục, bao gồm:

1. Di truyền và tuổi tác
2. Chế độ ăn uống không khoa học
3. Cân nặng cơ thể và lối sống ít vận động
4. Căng thẳng tâm lý kéo dài
5. Tiêu thụ nhiều chất kích thích: rượu, bia, cà phê, thuốc lá…
6. Các bệnh lý nền như tiểu đường, suy thận, rối loạn nội tiết…

Cách đo và theo dõi huyết áp chuẩn tại nhà

Để đảm bảo chỉ số huyết áp chuẩn, bạn nên tiến hành đo huyết áp thường xuyên, đặc biệt với các đối tượng nguy cơ cao:

• Cố gắng kiểm tra vào cùng một thời điểm mỗi ngày, trước khi ăn và khi nghỉ ngơi
• Lựa chọn máy đo huyết áp chất lượng, chính xác
• Ngồi thẳng lưng, giữ tâm trạng thoải mái 5 phút trước khi đo
• Không uống cà phê, rượu, hút thuốc trước khoảng 30 phút đo



• Đặt vòng đo đúng vị trí và đảm bảo kích thước phù hợp với cánh tay

Cách giữ huyết áp ổn định hiệu quả

Huyết áp chuẩn không chỉ là mục tiêu của người mắc bệnh mà là tiêu chuẩn sức khỏe mọi người nên hướng tới. Những biện pháp sau đây được các chuyên gia khuyến nghị để duy trì chỉ số huyết áp trong phạm vi ổn định:

Xây dựng chế độ ăn hợp lý

• Tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt
• Giảm muối, đường, thực phẩm chế biến sẵn
• Bổ sung đủ nước cho cơ thể
• Chọn các thực phẩm giàu kali, magiê, canxi tốt cho huyết áp

Vận động thể chất đều đặn

Thể dục hàng ngày (ít nhất 30 phút/ngày) như đi bộ, bơi lội, yoga,… giúp kiểm soát huyết áp cực kỳ hiệu quả. Duy trì vận động còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Kiểm soát cân nặng

Béo phì là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Hãy xác định chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn, điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như tập luyện để duy trì thể trạng lý tưởng, góp phần giữ huyết áp chuẩn.

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Bạn nên giảm hoặc tránh xa rượu bia, thói quen hút thuốc lá. Ngoài ra, cần chú ý hạn chế sử dụng cà phê hoặc đồ uống chứa caffein để không làm ảnh hưởng xấu tới chỉ số huyết áp chuẩn.

Quản lý căng thẳng, duy trì tinh thần lạc quan

Stress kéo dài sẽ khiến hormone trong cơ thể biến động và huyết áp bị ảnh hưởng. Dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, thiền định hoặc tham gia các hoạt động giải trí giúp giảm thiểu tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Thói quen ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học và ứng với huyết áp. Hãy đảm bảo ngủ đủ, đúng giờ, tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh, sạch sẽ để dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Một giấc ngủ tốt sẽ giúp duy trì huyết áp chuẩn lâu dài.

Tầm quan trọng của việc tái khám định kỳ kiểm tra huyết áp

Kể cả khi chỉ số huyết áp ở mức bình thường, bạn cũng nên chủ động kiểm tra sức khỏe theo định kỳ để phát hiện kịp thời những nguy cơ tiềm ẩn. Đặc biệt với người có tiền sử huyết áp cao hoặc các bệnh lý nội khoa, cần được theo dõi và tư vấn bởi bác sĩ chuyên khoa.

Mối liên hệ giữa huyết áp chuẩn và tuổi tác

Chỉ số huyết áp chuẩn có thể thay đổi theo từng độ tuổi, giới tính và điều kiện sức khỏe cá nhân. Trẻ em, người già hoặc người mắc các bệnh mãn tính thường có khung tiền đề huyết áp khác biệt so với người trưởng thành khỏe mạnh. Việc xác định mục tiêu huyết áp phù hợp cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ để có hướng điều chỉnh cá nhân hóa.

Lời khuyên phòng ngừa các biến động huyết áp bất thường

• Chủ động tìm hiểu, ghi nhớ giới hạn các chỉ số huyết áp chuẩn
• Thường xuyên vận động, giữ tâm lý vui vẻ
• Lập kế hoạch dinh dưỡng khoa học
• Chỉ dùng thuốc huyết áp khi có chỉ định y tế, không tự ý bỏ liều
• Lưu ý cảnh giác với các triệu chứng báo động như đau đầu dữ dội, choáng váng, tức ngực, khó thở…

Một số lưu ý khác để duy trì huyết áp ở mức tốt

Bạn nên chủ động tránh các yếu tố nguy cơ bằng việc rèn luyện sức khỏe mỗi ngày, biết cách cân bằng cảm xúc, lưu ý khi có các dấu hiệu bất thường về sức khỏe phải đi khám càng sớm càng tốt để được kiểm soát huyết áp chuẩn và an toàn cho sức khoẻ.

Kết luận

Việc nhận biết và duy trì huyết áp chuẩn chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe lâu dài, phòng ngừa hiệu quả các biến chứng hiểm nghèo liên quan đến tim mạch. Hãy bắt đầu từ những thói quen sinh hoạt lành mạnh, ăn uống hợp lý, vận động đều đặn và kiểm soát tốt tâm trạng để luôn duy trì huyết áp ở mức tối ưu nhất!